고혈압 낮추는 방법 고혈압의 원인과 음식 체크

건강진단을 할 때 40대 이상이라면 고혈압을 걱정하시는 분이 많을 것입니다. 직장생활을 하면서 잦은 회식과 스트레스, 야근 등으로 다양한 질병이 발생할 수 있는데 그중 고혈압은 서서히 혈관을 침식하는 생활습관병 중 하나로 심근경색이나 뇌경색 등 심각한 질환으로 이어질 수 있기 때문에 성인 남성이라면 누구나 주의해야 합니다. 이번 포스팅에서는 고혈압 낮추는 방법에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.

 

고혈압의 원인

고혈압은 조용한 암살자로 불릴 정도로 자신도 모르는 사이에 병세가 악화되는 생활습관병이기 때문에 무엇보다 평소 생활을 잘 관리하는 것이 중요합니다. 특히나 한 번의 측정에 일희일비하는 것이 아니라 높은 상태가 지속되지 않도록 관리를 해야 하는데 일상생활을 검토하고 저염식 위주의 식단과 운동을 통해서 혈압을 낮게 유지하는 것이 포인트입니다.

 

혈압은 생활습관 외에도 기온에도 크게 관계합니다. 예를 들어 추우면 혈관이 수축되기 때문에 겨울에는 혈압이 오르는 경향이 있습니다. 겨울에 외출한 뒤 귀가하여 실내에서 바로 겉옷을 벗고 몸이 급격히 차가워진 환경에 높이면 혈압이 상승하게 되므로 혈압을 측정할 때에는 이러한 요소들도 고려하여 따뜻한 방에서 옷을 벗는 등으로 적정 상태를 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

또한 혈압상승의 원인 중 하나는 스트레스 해소를 위한 과식입니다. 스트레스는 자율신경을 자극하여 혈압을 올려 버리게 되는데 여기에 과식으로 인해 내장 지방이 축적되면서 비만이 생겨 혈압이 높아지고 스트레스로 혈압이 상승하는 것이 더해지면 더욱 혈압이 높은 상태가 되는 것입니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법

만일 고혈압 진단을 받았거나 혈압이 높아서 고혈압의 위험이 있는 분이라면 가능한 노력하는 것이 중요합니다. 혈압을 낮추는데 적합한 식생활을 도입하고 운동을 하여 비만 등을 예방할 수 있도록 해야 할 것입니다.

 

1. 염분을 줄인다

우선 일상에서 할 수 있는 범위에서 염분을 컨트롤해야 합니다. 되도록 염분이 많은 라면 국물 등은 먹지 않는 게 좋으며 간장보다는 저염간장, 저염간장보다는 허브와 향신료 등을 이용하여 음식을 먹는 것이 좋습니다. 특히나 아침 식사 시간, 기상 후는 레닌, 알도스테론, 아드레날린 등 혈압을 높이는 호르몬이 많이 분비되는 시간이므로 이 시간에 염분을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

2. 혈압을 낮추는 식재료를 도입한다

혈압을 낮추는 식재료를 도입하는 것도 좋습니다. 가령 땅콩은 껍질째 매일 20알 정도를 먹으면 혈압이 8mmHg 내려갈 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 또한 초콜릿에 포한된 에피카테킨이라는 카카오 폴리 페놀에 혈압을 낮추는 효능이 있으며 매일 포도 주스 200cc를 3잔 마시면 혈압이 4mmHg 내려갈 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

3. 꾸준히 운동을 한다

꾸준히 운동을 하는 것도 매우 중요합니다. 적당한 운동은 혈류가 좋아져 몸에 산소 운반이 원활해지면서 심장의 부담을 줄이는데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 혈압을 올리는 호르몬을 감소시키고 혈압을 낮추는 호르몬을 늘리는 작용을 하기 때문에 혈전을 예방할 수 있습니다. 중성지방 감소와 혈당 저하 등의 효과도 있습니다.

 

 

특히 다리를 움직여서 하는 유산소 운동은 혈압을 낮추는데 효과적인데 걷기나 수중 워킹, 슬로 조깅 등 일상생활에서 무리하지 않고 할 수 있는 운동으로 혈압을 낮출 수 있습니다. 갑자기 운동을 하면 혈압이 상승하게 되기 때문에 운동 전에 워밍업을 반드시 하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 스트레스를 줄인다

이 밖에 스트레스를 줄이는 것이 매우 중요한데 위에 이야기했듯이 스트레스를 느끼면 교감 신경이 활발해지고 혈류가 증가하면서 혈압이 오르게 됩니다. 스트레스가 축적되어 있으면 고혈압이 발병할 수 있으므로 평소 스트레스가 쌓이지 않도록 주의해야 할 것입니다. 금연과 금주, 충분한 수면을 취하는 것도 혈압을 낮추는 데 매우 중요한 요소라고 할 수 있습니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법으로 다양한 방법을 살펴봤는데 무엇보다 이러한 생활습관을 유지할 수 있도록 무리하게 염분을 빼고 맛이 없는 식사를 하거나 무리한 운동을 하는 것보다는 평소의 작은 의식과 노력의 축적이 가장 중요하다는 사실을 명심하고 생활 천천히 도입하여 꾸준히 지켜나가야 할 것입니다.